Tiểu SửTác Giả:

Đại Đức Ànando sinh năm 1946 tại Buffalo, New York và lớn lên ở miền phụ cận thác nước Niagara (biên giới Hoa kỳ với Canada). Học xong trung học, đại đức đi lính hải quân, bộ phận truyền tin và phục vụ tại chiến trường Việt Nam. Bất mãn trước một cuộc chiến phi nghĩa, đại đứcquay về Mỹ, vào đại học Buffalo học Tâm Lý Học và tiếng Pháp rồi sau đó trở thành chủng sinh của một chủng viện Thiên Chúa Giáo với lý tưởngtrở thành một linh mục. Thế rồi chỉ vì không thể chịu nổi đường lối can thiệp của Mỹ tại Việt Nam, đại đứcquyết địnhtừ bỏ nước Mỹ ra đi.

Trong một năm trời học tại Nice ( Pháp) , đại đức đã tình cờ được đọc một cuốn sách thiền học của Alan Watts. Tác phẩm này đã thôi thúcđại đứcthực hiện một chuyến hành hương về phương Đông. Cuộc đi xuyên qua các xứ sở Turkey, Afganistan rồi đến hàng tháng trời ở Nepal, Ấn Độ. Từ đây đại đức đã bắt đầu đam mêthiền địnhPhật Giáo.

Năm 1972 nhân một cuộc kiểm trasức khỏe do quân đội Mỹ bắt buộc, đại đức đã đi sang Thái Lan. Trong dịp ghé chơi một ngôi chùa ở Pattaya, đại đức đã gặp được đại đức Sumedho lúc đó còn đang ở chùa Kow Chalok tại Chonburi, Đại đức đã tu sa di tại đây rồi sau đó qua chùa Pah Pong thọ giớitỳ kheo.

Năm năm sau, đại đức Ánando về Mỹ thăm gia đình và thay vì trở lại Á Châu, đại đức đã được Ngài Ajahn Chah đề nghị theo giúp đại đức Sumedho hoằng pháp ở Hampstead Vihara tại Luân Đôn. Sau đó đại đức còn cùng huynh đệxây dựng thêm các ngôi chùa ở Chithurst Buddhist Monastery.

Từ Tâm và Nội Quán

“ Thở vào để hàm dưỡng sinh lực, thở ra với lòng lành hướng về tất cả chúng sinh”.

Ở đây có lẽ ta cũng nên nhắc lại một câu chuyện nhỏ đã xảy ra sau khi Đức Phậtthành đạo được hai mươi năm. Lúc này giáo hộităng già đã phát triển mạnh mẽ lắm rồi nhưng đổi lại, trong nội bộ tăng chúngđệ tử cũng đã bắt đầu xuất hiện những cá nhân có nếp sống xô bồ thiếu nhận thức. Đó là nhóm tỳ kheo ở Kosambì, các vị cải vả, xung đột rồi chia rẽ nhau đến mức khó bề cứu vãn. Nghe đượccâu chuyện này, Đức Phật đã đích thân tìm đến để hòa giải, dàn xếp nhưng ba lần như một, Ngài chỉ nhận được từ các vị đệ tử khó dạy này một thái độ bất tuân có vẻ vô lễ.

Dù sao thì Đức Phật cũng đã hết lòng với họ rồi nên Ngài bỏ đi không nói thêm gì nữa và lúc này Ngài chợt nhớ tới ba vị đệ tửLa Hán cũng đang sống ở Kosambì, trong một khu vườn gần đó. Ba vị thánh đệ tử này là các tôn giả Anuruddha, Nandiya và Kim-bila.

Tại đây Đức Phật đã được các vị đón chào nồng nhiệt và rồi Đức Phật lại hỏi thăm các vị về đời sống thường nhật như vấn đềkhất thực, trú xứ và nhất là tình pháp hữu giữa ba người khác nhau. Thay mặt cho cả nhóm. Ngài Anuruddha đã thưa với Đức Phật rằng đời sống của các vị không có vấn đề gì cả, đặc biệt là về tình huynh nghĩa đệ với nhau. Khi được Đức Phật hỏi các vị đã sinh hoạt như thế nào, đối xử với nhau ra sao để có được cái đạo tình tuyệt vời đó. Ngài Anuruddha đã tuần tự thuật lại cho Đức Phật nghe về nếp sinh hoạt mỗi ngày giữa các vị. Chẳng hạn vị nào đi khất thực về trước thì tự lo sắp xếp các tọa cụ rồi để mắt xem chừng các chậu chứa nước còn hay hết. Sau bữa ăn vị nào đứng lên sau cùng thì thu dọn mọi thứ đem cất đi. Từng người trong các vị giúp nhau chuẩn bị sẵn sàng mọi vệc linh tinh, từ nước uống cho tới nước tắm. Đời sống vật chất của các vị quá đơn giản nên chỉ có chừng đó thôi. Mỗi tuần một lần, các vị ngồi bên nhau suốt đêm để đàm luậnPhật Pháp hoặc cùng tọa thiền. Điều quan trọng nhất mà Ngài Anuruddha đã đặc biệtnhấn mạnh khi thưa chuyện với Đức Phật là Ngài đã kể lại một cách tỉ mỉ thái độnội tâm của mình đối với các vị đồng trú:

– Đối với các huynh đệ, con luôn sống với tâm từ hòa, dù trước mặt hay sau lưng nhau. Suy nghĩ của con luôn chiều theo các vị. Chúng con ba người nhưng chỉ sống với nhau bằng một nội tâm thôi!

Đức Phật quay sang hỏi thăm hai vị tôn giả còn lại, các vị cũng đều trả lời như Ngài Anuruddha, Đức Phậttán dương cả ba vị tôn giả và khích lệ các vị hãy tiếp tụcduy trì tình cảm pháp hữu đó.

Bài kinh trên đã dạy cho chúng ta cái giá trị đặc thù của nếp sốngtừ tâm. Đó là tất cả những gì mà đời sống tình cảm con người thật sự cần đến. Như ta đã thấy, giữa các vị A La Hánvới nhau, một thái độ sống đầy từ tâm vẫn cứ là cái gì đó thật đẹp. Từ tâm là mối nối tuyệt vời cho tất cả mọi sự kết hợp giữa người với người, bất luận cá nhân hay đoàn thể. Từ lâu lắm rồi, trong suốt những năm tu của mình, Từ Tâm đã gần như trở thành một pháp môntâm đắc của tôi.

Trong kinh điển đã từng nhắc đến mười một lợi ích của pháp môn này. Người giàu từ tâm luôn đi vào giấc ngủ một cách thoải mái và thức dậy cũng được nhẹ nhàng. Người có Từ Tâm luôn được phi nhân và loài ngườithương mến. Người giàu Từ Tâm có thể tránh được những nguy hiểm từ các độc vật (Nước sôi, lửa đốt, thuốc độc, vũ khí…). Người sống bằng từ tâm nếu đã từng chứng đạt thiền định thì cũng luôn xuất nhập dễ dàng. Dù đẹp hay xấu, người có Từ tâm luôn có một nét mặt dễ nhìn. Người có Từ Tâm thường dễ giữ được sự bình tĩnh trong giờ hấp hối. Nếu không phải là bậc thánh thì sinh thú của người có Từ Tâm cũng được bảo đảm.

Theo tôi, vấn đề khó khăn nhất khi tu tậppháp mônTừ Tâm chính là sự dàn xếp bản thân. Trong thiền khóa này qua một số câu hỏi của các thiền sinh tôi đã nhận ra là hầu như mọi người đều không thể vượt qua được cạm bẫythử thách đối với pháp mônTừ Tâm, người ta cứ sợ cái gì tẻ nhạtvô vị ( chẳng hạn như phải giữ hoài thái độ sống quan tâm đến người khác) và sự đối đầu với những gì nghịch ý. Chúng ta hãy thử can đảm nhìn lại mình xem khi ai cũng cứ suốt đờitheo đuổi, nâng niu cái mình thương thích và bất mãn với những gì mình chán ghét. Tất cả những thái độ sống đó thực ra chỉ là những vọng niệm tưởng tượng và ảo giáchết sức nguy hiểm mà chúng tacần phảigiải trừ, khai phóng.

Cứ vào mỗi hoàn cảnh, chúng ta lại có một thái độphản ứng: Khi chúng tasợ hãi hoặc chán ghét cái gì đó, chúng ta cứ muốn tống khứlánh xa chúng đi, muốn có một khoảng cách nhất định giữa mình với chúng. Điều đáng tiếc là càng làm như vậy, chúng ta chỉ càng vô tình muôi dưỡng chúng. Chúng tiếp tụctồn tại bằng cách này hay cách khác dưới bất cứ hình thức nào để ám ảnh và quấy nhiễuchúng tacho đến khi nào chúng ta có thái độhòa giải với chúng thì thôi. Hồi còn đi lính ở Việt Nam, tôi đã phải vô cùng khốn khổ với cái thứ tâm bệnh mà lũ lính tráng chúng tôi lúc đó vẫn gọi là hội chứng “Nỗi đau quá khứ”. Người ta đã kiểm tra thứ tâm lý này ở các cựu chiến binh người Việt và nhận thấy phần lớn trong số đó đều đã mắc phải. Nó là một thứ nỗi niềm bơ vơ của đời lính, phân vân với trăm nghìn mâu thuẫn: hành quân thì ngán, dừng chân thì nhớ nhà, trót quan với cái phong sương của đời lính mà vẫn cứ nhớ hoàn một buổi hồi hương. Người ta có kiểm tra điều đó thật đấy, kể ra nó cũng là một công việc thơ mộng nhưng rồi nỗi buồn của mấy thằng lính cứ theo ngày tháng mà lớn dần. Từ mấy năm trước đó, tôi cũng đã học được cái kinh nghiệm rằng đối với những gì là sợ hãi hay buồn chán, càng đề kháng chúng, chúng càng mãnh liệt hơn. Pháp mônTừ Tâm có điểm kỳ diệu là dạy ta học phép đối diện với những hoàn cảnh sống ác nghiệt kiểu đó, mà không cần đến một thái độđối lập nào cả. Hãy đánh bạn với tất cả mọi sự và nhìn ngắm chúng một cách trọn vẹn với tất cả những khía cạnh nào mà ta cảm nhận được, kể cả đó là nhựng tình trạngtồi tệ nhất của ý thức, như biếng lười hay sợ hãi.

Thế thì tại sao chúng ta lại không bắt đầu tu tậppháp môn này ngay từ bây giờ đi chứ. Nhưng cẩn thận đấy, Từ Tâm không chỉ đơn giản có mặt khi chúng ta chỉ dành ra đôi ba ngày thầm thì lẩm nhẩm lời nguyện (mong sao tôi được an lành và mọi loài cũng được an lành). Từ Tâm là một cảm nghiệm trải rộng, giăng bủa. Đối với một hành giảThiền Quán, khi nhận ra rằng mình thật sự đang sống với Từ Tâm thì trước hết đừng để mình bị cuốn hút theo đó và chỉ nên chú ý ngắm nó. Hay nói khác đi, là chúng tabước ra khỏi cảnh giớitâm lý đó rồi nhìn thẳng vào chính nó. Ở đây , ba chữ “bước ra khỏi” cần phải được lưu ýcẩn thận bởi vấn đề là nằm ở chổ ta có thể nhìn thấy được Từ Tâm của mình với trọn vẹnbản chất của nó mà vẫn hướng về tất cả bằng một thái độyêu thương, một thứ tình thươnggắn liền vớitrí tuệ. Tất cả những ám ảnhtâm lý trước giờ ở chúng ta cũng sẽ đột nhiên không còn nữa. Rồi theo thời gian, những suy nghĩ của chúng ta về chính mình cũng dần dần thay đổi. Chúng ta sẽ học được cách chịu đựng và chấm dứt dần những mặc cảmtội lỗi không cần thiết. Trong trường hợp này, cái giá trị của pháp mônTừ Tâm là giúp chúng ta ổn định , tẩy rửa những thái độtâm lý của mình để có thể sẵn sàng thực hiệncon đườngThiền Quán.

Lúc tôi còn ở Thái Lan, tại chùa Pah Pong, tôi đã có lần trò chuyện với đại đức Liam (người Thái) lúc đó đang làm trụ trì tại đây. Khi đang trao đổivới nhau về thiền định, đại đức đã nói rất nhiều về vai trò của pháp mônTừ Tâm trong cuộc tu. Phải nói đây là một pháp môn khá phức tap, chúng ta có thể dễ dàng tu tập nhưng cũng chính từ đây chúng ta cũng phải chấp nhận rất nhiều thử thách. Về ích lợi của Từ Tâm, thì không còn gì phải nói tới nữa, đơn giản thôi nhưng đôi khi hiệu quả của nó khó mà ngờ được. Phải nói rằng Từ Tâm là một kinh nghiệmtâm linhhết sứcthú vị nhưng như chúng ta đã biết, đây không phải là con đườnggiải thoát toàn triệt. Chúng ta chỉ nên xem pháp môn này như một phương tiệnđắc lực để có thể dễ dàng dấn bước vào con đườngNội Quán.

Trong thiền khóa này, tôi muốn giới thiệu với mọi người một khía cạnh tu chứng mà ta có thể gọi là Trí TuệGiác Ngộ. Nhưng vẫn theo tôi thì để bắt đầu cho một cuộc khám pháthế giới nội tại để đạt đếntrí tuệ ấy, chúng ta nên dành ra vài ngày để trau luyện Từ Tâm. Mục đích của sự trau luyện này là có thể giúp ta nhìn thấy chính xác những gì đang xảy ra Tại Đây và Bây Giờ, thấu suốt cái phù du của từng hiện hũu để thấy rằng chúng không thể đáp ứng được cho ta một ước mơ nào cả. Tất cả chỉ là ảo vọng. Bất cứ cái gì chúng taghi nhận được cũng đều là cho trí tuệThiền Quán cả. Thấy được điều này coi như ta đã có được một bước tiến thật dài. Bởi vì từ đây chúng ta đã hiểu được định lý Vô Ngã.

Ý nghĩa trong phương tiện mà tôi đã dùng trong đêm nay cũng như những gì mà các vị đã thực hiện được, chỉ đơn giản nhắm đến một công án, đó là: “Ai? Ai đang tu tậppháp môn Từ Tâm? Ai đang lắng nghe trong lúc này? Ai đang ngồi? Ai đang đau nhức? Ai đang ngạc nhiên? Ai đang loạn tâm? Ai đang nghi hoặc? Ai đang hạnh phúc? Ai không được hạnh phúc? Cái này là Ai?”.

Hãy nhất tâm nêu bật công án đó, công án chỉ có một chữ AI thôi, và ghi nhận một cánh rõ ràng từng gốc cạnh nhỏ nhiệm nhất của nội tâm. Rồi giả dụ như những phức loạn của ý thứcđột nhiên được đình chỉ thì chúng ta vẫn còn phải cực lòngđối đầu với nhiều vấn đề cực kỳ tế nhị khác; đến lúc này chúng ta coi như đã đi đến một giai đoạn nhận thức mà có thể tạm gọi tên cho nó là ý thức về cái nguồn cội, ý thức uyên nguyên. Nhưng nhớ đấy ý thức uyên nguyên không hề là tư tưởng về ý thức uyên nguyên, trí giác ngộtuyệt đối không phải là suy nghĩ về trí giác ngộ. Suy nghĩ chỉ đơn giản là suy nghĩ thôi. Mỗi suy nghĩlý tính không thể là câu trả lời cho vấn đế AI.

Nếu chúng ta không cẩn thận, công án AI lúc này sẽ là một chiếc búa để ta có thể đập ta bất cứ tư tưởng nào khởi lên trong đầu mình. Vấn đề ở đây đòi hỏi ở chúng ta một sự khám pháhồn nhiên chứ không phải là một thái độnăng động nông nổi. Chúng ta hãy thử nhìn xem bọn trẻ con săm soi một món đồ lạ nào đó thì ta sẽ thấy chúng hết mình với nó ra sao. Có thể nói rằng một thái độ nhìn ngắm tương tự như vậy vốn rất cần thiết cho công phuThiền Quán bởi nó đem lại cho ta một sự ngạc nhiên thiệt thà và cần thiết nhất.

Bằng con đường này chúng ta có thể nắm bắt dễ dàng những gì vẫn quấy nhiễu mình, bằng một thái độhoàn toàn mới mẻ không giống như trước đây. Phóng tâm được ghi nhận là phóng tâm, bất an được ghi nhận là bất an mà không cần thiết phải nhờ đến những khái niệm “Ai đang phóng tâm? Tôi hay Người nào? Ai đang đi? Ai đang ngồi? Con đườngthực hành này có thể giúp ta cắt đứt một cách hiệu quả những ảo tưởngvọng niệm.

Tôi cũng biết rằng những kinh nghiệmtâm linh trên đây không phải ai cũng có thể thực hiện hoặc thực hiện vào bất cứ lúc nào. Nhưng cũng đừng vì vậy mà cho rằng những điều tôi vừa nói chỉ là một thứ lý thuyết suông. Nên hiểu rằng đó chỉ là một Phương Tiện có thể dẫn đến một hiệu quảnhất định nào đó thôi. Bởi thực ra nó rõ ràng chỉ là một thứ kinh nghiệm mà riêng tôi tâm đắc. Nếu quý vị xét thấy không thể thực hiện được nó hoặc thấy nó chẳng có giá trị gì thì ít nhất cũng nên quay lại với Pháp mônTừ Tâm để tiếp tụcnuôi dưỡng ở tâm hồn mình một giá trịnhân bản. Biết đâu được sự quay lại này đến một lúc nào đó lại là một cái căn bảncần thiết để rồi các vị có thể quay về với công án AI. Chỉ là một cuộc đi thôi nhưng đôi lúc ta phải mắc công lòng vòng một tí như vậy đấy.

Chúng ta có thể nói rằng, đôi lúc bên cạnh một công ánThiền Quán có vẻ khô khan quá thì pháp mônTừ Tâm lúc này lại thành ra một chất liệu trung hòa. Lời cuối cùng là tôi mong sao hai pháp mônTừ Tâm và Nội Quán sẽ được các vị dung hòa, kết hợp một cách nhuần nhuyễn để có thể đạt tới hai giá trị thiết yếu nhất của đời sống là hiểu biết và yêu thương.

Hướng Dẫn Pháp MônTừ Tâm

(Phần hướng dẫn này có thể được thực hiện bằng một bài đọc chầm chậm của một thiền sinh nào đó cho cả một tập thể cùng nghe, dĩ nhiên trong sự thinh lặng cần thiết. Cứ sau mỗi một đoạn, tất cả các thiền sinh cùng im lặng một lát để tiếp tục lắng nghe những đoạn còn lại. Thời gian cho việc này có thể chỉ chừng nửa giờ đồng hồ xen kẽ vào gữa các thời gianthiền định).

Từ Tâm cũng là một pháp mônthiền định, nó giúp ta có dịp thể hiện nguồn tâm lực mà bấy lâu nay mình vẫn phung phí. Chúng ta đã từng sử dụngnội tâm mình vào những việc vớ vẩn mà lẽ ra chỉ cần chuyển đổi một chút , ta đã có thể tu tập được pháp mônTừ Tâm. Chẳng hạn như trong những giây phút nhìn hoa ngắm bướm. Từ Tâmdĩ nhiên không chỉ đơn giản là một vài giây phút đắm mình thưởng thức mà là thái độtrân trọng đối với từng hiện hữu.

Bây giờ chúng ta hãy ngồi xuống và cẩn thậnđể ý xem trên khuôn mặt mình có một chút căng thẳng nào không. Hãy để cặp mắt được thư giãn, cố giữ cho chiếc cằm và vùng miệng được tự nhiên rồi tập trung tư tưởng nhắm vào vùng ngực. Sau đó, chúng tathở vào với cái cảm nghiệm về một nguồn sinh lực đang tiếp nhận. Hãy nhớ, lúc này tạm thời coi như lồng ngực là khu vực hơi thở ra vào. Ngay khi hít vào ấy, ta hãy tự ám thị “Mong sao tôi được an ổn” Ám thị này phải là một sự chuyên chú hết mình chứ không phải tưởng tượng. Trong suốtthời gianthực hiệnhơi thở vào ta hãy buông xả mọi thứ để tự nuôi dưỡng một sự chuyển mình trọn vẹn. Rồi chúng ta lại thở ra với một nguồn sinh lực được xem như đang lan tỏa ra ngoài với một lời nguyện “Mong sao mọi loài được an ổn”. Cứ thế chúng ta lại cứ liên tục với những hơi thở nhịp nhàng như từng diệp khúc đơn giản và chan chứa lòng mát mẻ hướng về bản thân cùng tất cả những chúng sinh khác.

Nếu nội tâm có bị phóng tán, ta hãy thanh thản và kiên nhẫn lập lại sự tập trung. Hãy cố gắng xem mọi nổ lực đó của mình là từng vận động qua lại giữa các nhịp tim, hơi thở và tư tưởng. Chỉ đơn giản vậy thôi rồi ta tiếp tục thở.

Những gì mà trong từng giây phút chúng tathực hiện để tự ổn định lấy mình cũng là những tác động hài hòa và giao thoa với vũ trụ đất trời. Sự tương tác này sẽ tăng lực và nuôi dưỡngchúng ta qua từng hơi thở và tư tưởng như một kiểu đối lưu hết sứcthú vị. Trong từng hơi thở ra vào ta đã đồng thời NHẬN và CHO, CHO rồi NHẬN.

Hãy giữ hơi thở được nhẹ nhàng và đều đặn để biến từng hơi thở thành ra nguồn sinh lực cho chính mình. Bởi hơi thở nào, dù vào hay ra, cũng là một tác động quan trọng đối với trái tim.

Càng phơi trải sinh lực của mình ra ngoài vũ trụ thì trái tim ta cũng càng lúc trở nên nhạy cảm hơn để nó có thể tiếp nhận một cách tương ứng tất cả những sinh lực từ ngoại tại.

Nói khác đi, hơi thở vào giúp ta nhạy cảm, hơi thở ra giúp ta phơi mở, mà hai yếu tố này đều rất cần thiết cho một nguồn sinh lực.

Hãy luôn giữ mình trong tình trạng sẵn sàng để hơi thở với những tiêu chuẩn của thiền định, từng hơi thở nhè nhẹ mà sâu, kết hợptư tưởng và hơi thở thành một. Hãy nhớ thở một cách thong thả sao cho mình thấy dễ chịu là được. Chính cái tư tưởng song hành với từng hơi thở kiểu đó đã là một thứ giác quan cực kỳ bén nhạy. Hãy để cho hơi thở và sự bén nhạy đó thấm nhuần tất cả châu thân. Thở ra hay thở vào cũng đều như thế, với một tâm niệmtừ ái hướng về tất cả…

Nếu như trong hơi thở vào, ta nghĩ đến mình thì ở hơi thở ra, trước hết ta hãy đến những người thân của mình. Đừng quan tâm đến chuyện họ đang ở đâu, gần hay xa, còn sống hay đã chết. Hãy cùng lúc đặt họ vào thành một hình ảnh, như vậy sẽ dễ dàng hơn. Hãy xem như họ đang đối diện với chúng ta và ngay trong chính hơi thở ra ấy ta hãy nghĩ về họ với tất cả Từ Tâm.

Tiếp theo sau hình ảnh về những người thân trong gia đình, ta hãy nghĩ đến thầy bạn. những người đã giúp đỡ, dạy dỗ, san sẻ với ta trong đời sống. Cứ như vậy ở mỗi hơi thở ra, ta lần lượt nhớ đến tha nhân từ thân đến sơ, từ gần đến xa. Và như đã nói, ta hãy gom họ lại thành một đối tượng tập thể trong cùng một thời điểm để ban rải Từ Tâm.

Một cách thứ lớp, càng về sau, chúng tatiếp tục nhớ đến những người quen có chút quan hệ với mình và vẫn nghĩ về họ bằng tất cả Từ Tâm. Khi không còn hình ảnhCon Người nào nữa ta hãy nghĩ đến môi trường sống chung quanh mình như những vườn cây, núi đồi , ao hồ rồi cứ thể tỏa rộng Từ Tâm của mình ra để bao trùm trái đất với cảm giác của một người đứng từ bên ngoài vũ trụ nhìn vào. Trái đất lúc này trong ta chỉ còn là một dấu chấm nhỏ so với cái Từ Tâm đã bắt đầu có vẻ trở nên lớn rộng dần dần. Nhưng như thế chưa phải là đủ,chung quanh ta còn có cả một bầu trời xanh vô tận. Ta hãy mở rộng trái tim mình ra để tấm thân này lúc đó không còn bị giới hạn trong cái hình vóc bé nhỏ của nó nữa mà nó cũng đã bắt đầu trở thành cái gì đó vô hạn, bao la có thể dung chứa mọi thứ một cách độ lượng.

Trải lòng mình ra với tất cả mọi đối tượng, không phân biệtkhông gian với thời gian nhưng ta vẫn phải cẩn thậntỉnh giác đối với chính mình, với từng nhịp tim, với sự tập trung vào lồng ngực và tiếp tụcthở vào thật nhẹ mà sâu, cũng với tâm niệm hướng về bản thân, vẫn sử dụng cái tâm hồnvô lượng kia như là một nguồn sinh lực để nuôi dưỡng chính mình, rồi ta lại thở ra.

Bước đi tiếp theo là trong từng hơi thở ra, ta vẫn lấy tha nhân làm đối tượng nhưng thay vì nhớ đến những người mà mình đã từng làm phiền lòng dù vô tình hay cố ý, bất luận là người còn sống hay đã mất, ta hãy gọi thầm tên họ và cầu nguyện“Xin hãy tha thứ cho tôi”.

Rồi ở những hơi thở vào, thay vì chỉ nghĩ về mình để mong được một sự an ổn thì ta vẫn tiếp tục nghĩ đến tha nhân mà ở đây là những người đã làm phiền lòng ta. Hãy gọi thầm tên họ rồi tự nhủ với lòng mình “Tôi luôn tha thứ cho người” hoặc“Người đã được tha thứ rồi”. Hãy sống hết mình và trọn vẹn với từng cảm giácyêu thương. Hãy đem hết mọi người vào trái tim mình, nghỉ về tất cả bằng một nội tâmtế nhị, bao dung rồi tiếp tục thở. Vẫn những hơi thở vào ra trước là dàn xếp chính mình, sau là độ lượngcon người.

Nói một cách đơn giản nhất, hãy thở vào như một cách hàm dưỡng sinh lực, và thở ra như một cách chia sẻ. Thở vào cho mình, thở ra cho người.

Tiếng chuông báo chấm dứt giờ thiền định.

(Trích: http://thuvienhoasen.org/a16495/ho-da-nghi-nhu-the)